Alimentação saudável

Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva ou monótona. Pelo contrário, um dos pilares fundamentais para uma alimentação saudável é a variedade. Quanto mais variada for a sua seleção alimentar, melhor! Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes o que, potencialmente, enriquece o dia alimentar de cada pessoa. Ao optar por hábitos alimentares mais saudáveis, não tem que abdicar daqueles alimentos menos saudáveis de que tanto gosta. O importante é que o consumo desses alimentos constitua a exceção e não a regra do seu dia a dia alimentar. Produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas são alimentos ricos em fibra, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura, por isso devem ser os “alimentos base” do seu quotidiano. Isto é, a maior parte das calorias que consome diariamente devem ser provenientes destes alimentos de origem vegetal. Fazer uma alimentação saudável deve ser encarado como uma oportunidade para expandir o seu leque de escolhas e experimentar novos pratos, deste modo enriquece os seus hábitos alimentares e evita que a sua alimentação se torne rotineira e monótona. Por outro lado, é fundamental procurar obter um equilíbrio entre a energia que se consome e a energia que se gasta – ou seja, não se deve consumir mais energia do que aquela que se consegue gastar, caso contrário haverá acumulação de gordura e aumento de peso! Assim, quanto menos energia gastar no seu dia a dia, menos calorias deve consumir, e vice-versa.
A alimentação, entre muitas outras funções:
– Assegura a sobrevivência do ser humano;

– Fornece energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo;

– Contribui para a manutenção do nosso estado de saúde físico e mental;

– Desempenha um papel fundamental na prevenção de certas doenças (ex.: obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, certos tipo de cancro, etc.);

– Contribui para o adequado crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes.

Os nutrientes , compostos resultantes da decomposição dos alimentos ingeridos, dependendo das suas propriedades e características, podem-se agrupar em:  Carboidrato, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas, sais minerais e água.

Os carboidratos, as proteínas e as gorduras são os nutrientes que fornecem energia. Esta pode expressar-se em Quilocalorias, vulgarmente denominadas de caloria.

Necessidades de energia na idade adulta Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis geralmente entre as 2.000 calorias, dependendo como já foi referido, do estilo de vida de cada pessoa. Se pretende perder peso, deve consumir menos energia do que necessita, tendo, no entanto, especial cuidado na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as suas necessidades nutricionais.

Planos alimentares muito restritivos (tanto em energia como em diversidade de alimentos) podem estar na origem de carências que debilitam o seu estado de saúde.

Os Nutrientes
Os carboidratos devem ser a nossa principal fonte de energia. Os principais fornecedores de hidratos de carbono são os alimentos de origem vegetal: pão, massa, arroz, batatas, cereais (trigo, aveia, etc.), feijão, grão, ervilhas, etc. De origem animal, apenas o leite e o iogurte fornecem hidratos de carbono em quantidade significativa. O açúcar simples (açúcar de cana simples ou adicionado a refrigerantes, produtos de pastelaria e confeitaria, rebuçados, gomas, chocolates, sobremesas doces, marmeladas, etc.) é um tipo de hidrato de carbono que, pelos seus efeitos prejudicais à saúde, deve ser consumido com regra e muita moderação.

As proteínas são nutrientes plásticos fundamentais, isto é, o nosso organismo utiliza as proteínas que consumimos para a construção de órgãos, músculos, pele, cabelo e muitos outros compostos. Os principais fornecedores alimentares de proteínas são de origem animal: peixe, carne, ovo, leite, queijo e iogurte. Existem alguns alimentos de origem vegetal que também fornecem quantidades significativas de proteínas (ex.: feijão, grão), não tão “completas”,mas que dão um contribuo importante para a ração proteica diária, diminuindo assim as necessidades em proteínas provenientes de alimentos de origem animal.

O nosso organismo não precisa de quantidades exageradas de proteínas, pois o excesso, a ser aproveitado, é usado na constituição de reservas de gordura.
A gordura é um nutriente necessário, mas o seu consumo deve ser cuidadoso, pois em excesso é um dos fatores que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, obesidade,determinados tipos de cancro, entre outras. Existem na nossa alimentação diferentes tipos de gorduras: saturadas, monoinsaturadas, polinsaturadas, colesterol, etc. As gorduras saturadas e o colesterol existem principalmente nos alimentos de origem animal (carne, banha, manteiga, toucinho, produtos de embutidos e salsicharia, etc.).

O principal fornecedor de gorduras monoinsaturadas é o azeite, e como a gordura monoinsaturada é a que melhor se adapta às necessidades do nosso organismo, o consumo de azeite deve ser sempre privilegiado em relação às outras gorduras.
As gorduras poli-insaturadas existem principalmente em alimentos de origem vegetal (ex.: óleo de amendoim, óleo de girassol, margarinas, nozes, amêndoas, etc.) e na gordura do peixe. No seu dia alimentar deve procurar reduzir o consumo de gorduras saturadas e colesterol, favorecendo sempre as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas.

As fibras alimentares, caracterizam-se por serem um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que o organismo não consegue digerir e que, portanto, não são absorvidas.
Atuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trânsito intestinal. Um baixo consumo de fibras está relacionado com aparecimento de certas doenças, como a obstipação (prisão de ventre), hemorroidas, obesidade, diabetes, diminuição da absorção do colesterol alimentar ao nível do intestino, etc.
Como contribuem para o aumento da velocidade do trânsito intestinal, diminuem a exposição da parede do cólon a agentes potencialmente carcinogênicos, o que diminui o risco de cancro do cólon. As vitaminas e os sais minerais são micronutrientes reguladores, ou seja, apesar de não nos fornecerem energia (calorias), são indispensáveis para a nossa saúde, ativando, facilitando e regulando quase todas as reações bioquímicas que têm lugar no nosso organismo.

A água é fundamental para a nossa sobrevivência e para a manutenção do nosso estado de saúde. Cerca de 70% do nosso corpo é constituído por água, daí que seja importante não descuidar as quantidades de água que se bebem.
Qual a quantidade de água aconselhada? Deve beber água suficiente para que a sua urina seja abundante, clara e inodora (sem cheiro).
Algumas consequências de um baixo consumo de água são:
obstipação (prisão de ventre), problemas renais (o funcionamento dos rins fica dificultado, aumenta o risco de infecções urinárias, etc.), hipertensão arterial, a sua pele fica com pior aparência (pode ficar mais áspera e seca envelhecendo mais rapidamente), maior risco de aparecimento de celulite, cabelos secos e sem brilho, desidratação, que em casos extremos, pode levar à morte. Relativamente às bebidas alcoólicas, é de salientar que, apesar de não ser um nutriente, o álcool fornece calorias (1g de álcool fornece cerca de 7 calorias). Se é um adulto saudável, quando consumir bebidas alcoólicas faça-o às refeições e com muita moderação, tendo em atenção que estas contribuem para o aumento do total de calorias que consome diariamente. Mulheres grávidas e a amamentar, crianças,adolescentes e jovens, com menos de 17 anos, não devem consumir qualquer porção de bebidas alcoólicas.

Recomendações para uma Alimentação Diária mais Saudável:
• Inicie sempre o seu dia com desjejum completo e saudável. Para isso: – Consuma leite ou seus derivados com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro);
– Pão escuro ou de mistura ou cereais integrais sem adição de açúcar são excelentes fornecedores de energia e fibras, que nunca devem ser dispensados nesta primeira refeição; – Fruta: fresca ou em sumo natural (sem adição de açúcar!) é um complemento indispensável para que o seu dia comece da melhor forma;

• Evite estar mais de 3 horas sem comer. Faça pequenas lanches entre as três principais refeições e se sentir necessidade, faça uma pequena ceia  antes de deitar.

Nestes lanches procure:

– Consumir fruta fresca;
– Acompanhe sempre a fruta com outros alimentos, por exemplo: iogurte ou meia chávena de leite com baixo teor
de gordura (meio-gordo ou magro), pequenas porções de pão escuro ou de mistura.

Limite o seu consumo total de gorduras. As gorduras ingeridas nunca devem contribuir com mais de 30% do total de calorias que consome diariamente. Por isso:
– Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar,preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex: óleos, margarinas, manteiga ou banha);
– Limite a gordura usada para o tempero de alimentos no prato, preferindo sempre o azeite a outros molhos;
– Evite fritar os alimentos; opte por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar “em cru”). Se assar no forno adicione pouca gordura, preferencialmente azeite, e rejeite sempre o molho que fica na assadeira;
– Restrinja o consumo de produtos de embutidos são sempre muito ricos em gordura;
– Evite os molhos muito gordurosos, especialmente os de preparação industrial (ex: maionese, mostarda, molhos com adição de creme de leite);
– Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os confecionar e também no prato;
– Dê preferência ao peixe e a carnes magras (ex.: aves , retirando-lhes sempre a pele), em detrimento de carnes de mamíferos ou outras com maior quantidade de gordura. Lembre-se que o peixe ultra congelado pode ser uma alternativa segura e perfeitamente aceitável como substituto do peixe fresco;
– Consuma alimentos com muita gordura apenas esporadicamente, por exemplo: toucinho, chocolates, massas folhadas, croquetes, produtos de pastelaria, etc.;
– Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro)
• Aumente o consumo de frutos, hortaliças e legumes. Deve ingerir um mínimo de 400g de hortifrúti; para isso:
– Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes, etc.
– Procure ingerir sempre salada e outros hortícolas no prato a acompanhar quer o almoço, quer o jantar;
– Faça da fruta a sua sobremesa por excelência;
– Inclua a fruta fresca e alguns hortícolas crus nos intervalos entre as refeições;
– Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescente-lhes alguma salada;
– Pelo menos 1 das peças de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex: laranja, kiwi,tangerina, morangos, maçã…);
– Procure consumir hortifrúti com cores vivas e/ou aromáticos, pois estes são muito ricos em vitaminas, minerais, oligoelementos e agentes anti-oxidantes, (ex: brócolis, couve lombarda, couve roxa, pimentos, couve portuguesa, cenouras, etc.);
– Lembre-se que os sucos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente.

• Prefira os cereais integrais, porque sofreram um menor processamento e por isso têm mais fibras, mais vitaminas e mais minerais; são melhores para a sua saúde.
• Reduza o consumo de açúcares simples, assim:
– Evite a adição de açúcar aos alimentos e bebidas (ex: frutos frescos, leite, café, chá, sucos de frutos, limonadas, etc.)
– Limite o consumo de produtos açucarados (ex: produtos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, gomas, rebuçados, caramelos, frutos cristalizados, mel, sobremesas açucaradas, marmeladas, etc.)
– Evite os refrigerantes e sumos de frutos artificiais pois estas bebidas são ricas em açúcar. Prefira sempre a água

Reduza o consumo de sal. Procure nunca ingerir mais de 5g de sal por dia:
– Cozinhe com pouco sal;
– Opte por usar ervas aromáticas e especiarias para temperar e paladar os seus cozinhados, assim pode reduzir significativamente o sal usado na confecção, sem que o sabor dos alimentos fique comprometido;
– Limite a ingestão de alimentos salgados (ex: produtos embutidos, salsicharia, determinados queijos, alimentos
muito processados industrialmente, caldos concentrados, alimentos tipo fast-food , etc…);
– Não leve o sal fino para a mesa;
– Evite os molhos pré-preparados (ex: mostarda, ketchup, molhos para batatas fritas, etc.);
– Modere a ingestão de águas minerais gaseificadas, pois estas são também ricas em sal.

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Cristiane de Brito